Liikunta raskausaikana - miten ja kuinka paljon?

Tämä artikkeli Islassa toimivan äitiysfysioterapeutti Liisa Kinnusen kokoama. Liisa on koulutukseltaan paitsi fysioterapeutti myös liikunta- ja ravintoneuvoja, ja hänellä on vuosien kokemus odottavien ja synnyttäneiden äitien kanssa toimimisesta.

Artikkelissa Liisa keskittyy liikuntaan ja sen positiviisiin vaikutuksiin ja mahdollisuuksiin normaalisti edenneessä raskaudessa, jossa ei poikkeavia rajoituksia ole - ja näitähän ei tavallisesti ole! Fyysistä aktiviisuutta voi joutua rajoittamaan lähinnä poikkeustilanteissa kuten esimerkiksi ennenaikaisen supistelun tai joiden raskauden liitännäissairauksien yhteydessä. Tällöin tarvitaan tapauskohtaisia ohjeita, jotka ovat rajattu tämän jutun ulkopuolelle.

Voit varata Liisan etävastaanotolle ajan tästä

“Miten voisin liikkua raskaana ja millä teholla, ovat yleisiä kysymyksiä joihin nimenomaan äitiysfysioterapeutilla on annettavaa. Itse haluan aluksi aina tietää asiakkaan lähtötilanteen, taustan ja kunnon, sillä vaikka raskausajan fysiologiset muutokset ovat kutakuinkin samoja, ihmiset kokevat muutokset kovin eri tavoin. Toisekseen olemme liikkujina kaikki erilaisia ja ennen kuin lähden ohjaamaan asiakasta on tärkeää hahmottaa millaiset ajatukset liikkumisesta juuri hänellä on. Näiden pohjalta voidaan yhdessä suunnitella paras mahdollinen treeni raskausajalle, mutta liikuntaharrastusta voi toki hyvin jatkaa raskausaikana myös ilman ammattilaisen apuja.

Kehossa tapahtuu muutoksia heti raskauden alkumetreillä vaikka ne eivät vielä näykään ulospäin, mm verenkierron sekä hormonaalisen toiminnan suhteen. Nämä muutokset aiheuttavat myös klassiset raskausoireet; voi olla väsymystä, huonoa oloa sekä sykkeiden nousua. Kehomme sopeutuu muutoksiin yleensä hyvin, vaikka oireet eivät olekaan aina mukavia tai helppoja. Etenkin etova olo alkuraskaudesta voi tosissaan heikentää liikunnan intoa tai väsymyksen vuoksi liikkumaan lähteminen tuntuu mahdottomalta. 

Kun alkuraskauden heikotus ja huonovointisuus helpottavat ja vointi tasoittuu, pohtivat aiemmat aktiiviliikkujat miten liikuntaa olisi viisasta harrastaa raskausaikana. Yleisesti ottaen treenejä voi hyvin jatkaa entiseen tapaan - etenkin jos mitään erityisiä oireita ei ole ja kehontuntemus urheillessa on vahvalla pohjalla. Kokeneet treenaajat joutuvat miettimään milloin ja kuinka paljon täytyy kevennellä kun haluvat liikkua raskauden ehdoilla mutta eivät toisaalta turhaan keventää liikaa. Ja vaikka liikuntaa ei olisikaan harrastanut aiemmin, voi liikkumisen erittäin hyvin ja turvallisesti aloittaa raskaana ollessaan. Liikunnalla on merkittävät suotuisat vaikutukset mm sokeriaineenvaihduntaan ja painon kehitykseen sekä psyykkiseen hyvinvointiin raskausaikana.

Raskauden aikaiset verenkierrolliset muutokset ovat pitkälti samoja kuin liikunnalla saavutettavat muutokset ilman raskauttakin: verivolyymi, plasmavolyymi sekä kokonaishemoglobiini lisääntyvät. Painon nousun myötä liikkuminen raskausaikana taas aiheuttaa suuremman harjoitustehon kuin ennen raskautta ja yhdistelmänä muutokset mahdollistavat entisen suorituskyvyn ylläpitämisen ja jopa sen parantamisen.

Kehon painon ja muuttuvan painopisteen johdosta liikuntasuoritukset voivat vaikeutua lajeissa, joissa vaaditaan tarkkaa tasapainoa ja joissa omaa kehoa joudutaan kannattelemaan. Kun kohtu kasvaa, myös vartalon asento muuttuu ja samaan aikaan nivelsiteet löystyvät. Tällöin treenin turvallisuuden takaamiseksi onkin viisasta turvautua äitiysfysioterapeutin osaamiseen. Yhdessä voidaan käydä läpi turvalliset liikeradat ja soveltuvat liikkeet myös etävastaanotolla.

Normaalin raskauden aikana on mahdollista liikkua rasittavastikin raskautta vaarantamatta, mutta millaisia vaikutuksia sykkeen nousulla on sikiöön? Jos äidin syke ylittää 150/min pitkäksi aikaa, kohdun verenkierto saattaa vähentyä. Tästä huolimatta sikiön hapensaanti säilyy hyvin pitkälti entisellään, koska suurentunut veren hemoblogiinipitoisuus kompensoi istukan verenkierron hetkellisen vähenemisen. Mitä pidemmälle raskaus on edennyt, sitä tärkeämmäksi muodostuu harjoittelu jaksoittaisesti kuormittavalla tavalla, jolloin istukkaverenkierto ehtii palautumaan sykkeen välillä laskiessa.

Fyysinen harjoittelu sykkeillä 140-150/min on turvallista kaikissa raskauden vaiheissa. Tämän tasoisen liikunnan, toteutettuna 14-45 minuuttia kerrallaan ja 3-4 kertaa viikossa, on tutkitusti osoitettu parantavan myös raskaanaolevan suorituskykyä. Tutkimuksia on tehty vaihdellen raskausviikoilla 8-28 ja lajeina olivat hölkkä ja pyöräily raskauden ensimmäisellä puoliskolla ja porrasnousu, hiihto ja uinti raskauden lopulla. Suomalaisessa tutkimuksessa odottajien suoristuskyvyn todettiin parantuneen raskauden aikana noin 40% eikä harjoittelusta koitunut haittaa.

Harjoittelusta seuraava hikoilu on tehokas lämmönpoistaja ja raskausaikana lämmönpoisto entisestään tehostuu, koska hikoilu alkaa raskauden edetessä yhä vähäisemmällä syvälämmöllä. Syvälämpö nouseekin vakiorasituksessa jatkuvasti vähemmän mitä pidemmälle raskaus etenee. Keho ei siis liikunnan takia lämpene liikaa raskausaikana eikä kohoava syvälämpö pääse vauriottamaan sikiötä.

Kaiken kaikkiaan keho sopeutuu raskauden aikaiseen liikuntaan hyvin ja sillä on positiivisia vaikutuksia niin odottavaa äitiä kuin sikiötä kohtaan. Liikunta raskausaikana on suositeltavaa lähes poikkeuksetta ja poikkeustapauksissakin löytyy tavallisimmin jokin soveltuva tapa liikkua. Äitiysfysioterapeutin kanssa raskausajan treenin voi suunnitella omalle tasolle ja tavoitteille soveltuvaksi ja huomioida treenissä oman raskauden erityispiirteet.”

Jos haluat jutella Liisan kanssa tarkemmin ja suunnitella juuri itsellesi sopivan harjoitteluohjelman raskausajalle tai synnytyksen jälkeiseen aikaan varaa aika tästä.

---

Artikkelin lähteet ja lisätietoa liikunnasta raskausaikana

UKK-instituutti on koonnut kattavat liikuntasuositukset raskaanaoleville (2022) https://ukkinstituutti.fi/liikkuminen/liikkumisen-suositukset/liikkumisen-suositus-raskauden-aikana/

American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG). (2002). Exercise during pregnancy and the postpartum period. ACOG committee opinion no. 267. Obstetrics and Gynecology, 99, 171-173.

Avery, M., Jennings, E., Sherwood, N., Martinson, B., & Crane, L. (2008). Effects of exercise during pregnancy on maternal outcomes: Implications for practice. American Journal of Lifestyle Medicine, 2(5). 441-455.

Barakat, R., Pelaez, M., Montejo, R., Luaces, M., & Zakynthinaki, M. (2011). Exercise during pregnancy improves maternal health perception: A randomized control trial. American Journal of Obstetrics and Gynecology, 204(402).

Erkkola, R. Physical work capacity and pregnancy. Väitöskirja. Turun yliopiston julkaisuja 1976 ;D5.

Forouhari, S., Yazdanpanahi, Z., Parsanezhad, M., & Ragai-Shirazi, M. (2009). The effects of regular exercise on pregnancy outcome. Irainan Red Crescent Medical Journal, 12(1). 57-60.

Tiihinen, A. (2021). Raskaus ja liikunta. Duodecim.

Wolte, LA. & Weissgerber TL. 2003. Clinical physiology of exercise in pregnancy: a literature review. J. Obstetrics Gynaecol Can 25(6):473-83.

Zavorsky, G., & Longo, L. (2011a). Adding strength training, exercise intensity, and, caloric expenditure to exercise guidelines in pregnancy. Obstetrics and Gynecology, 117(6).

Zavorsky, G., & Longo, L. (2011b). Exercise guidelines in pregnancy. Sport Medicine (Auckland, N.Z.), 41(51).